Autor: mgr Joanna Grzymisławska
Najważniejsze w tym artykule
Zanim zmniejszysz porcje, sprawdź trend masy ciała i codzienny sposób żywienia. Dodatki do potraw, napoje i niedokładne szacunki mogą zmieniać bilans energii, ale pojedynczy pomiar nie wyjaśnia przyczyny zastoju.
Spis treści
- Niedoszacowanie kaloryczności zjadanych posiłków
- Podjadanie
- Płynne kalorie
- Źle oszacowany deficyt energetyczny
- Nierealne oczekiwania
Odchudzanie wydaje się proste: jedz mniej i więcej się ruszaj. W codziennej praktyce spotykam mnóstwo osób, które próbowały takiego podejścia, a jednak nie odniosły sukcesu. Pomimo starań masa ciała w ogóle nie spadała albo spadała, ale w ślimaczym tempie. Często są to osoby zaangażowane, zmotywowane i naprawdę dbające o to, co jedzą.
Dlaczego im się nie udaje? Sprawdź, jakie są najczęstsze przyczyny niepowodzeń w samodzielnych próbach odchudzania.
Niedoszacowanie kaloryczności zjadanych posiłków
Nie bez powodu to właśnie od tego punktu zaczynam. Zdecydowanie najczęstszym problemem jest błędne szacowanie kaloryczności spożywanych posiłków. Innymi słowy, wiele osób myśli, że zjada mniej kalorii niż w rzeczywistości znajduje się w ich posiłkach.
Nie jestem zwolennikiem ważenia wszystkich produktów spożywczych (nigdy nie namawiam do tego moich pacjentów!) ani podchodzenia do diety ze skrupulatnością farmaceuty. Moje doświadczenie pokazuje jednak, że w procesie leczenia otyłości naprawdę warto szacować kaloryczność diety, chociażby przez jakiś czas.
Produkty o dużej gęstości energetycznej dostarczają sporo energii w niewielkiej objętości. Przykładami są oliwa, masło orzechowe i żółty ser. Ich kaloryczność zależy od masy porcji, dlatego samo określenie „łyżka” lub „plasterek” może prowadzić do niedokładnych szacunków. Warto sprawdzić etykietę i rzeczywistą wielkość zwykle używanej porcji.
Podobnych produktów jest mnóstwo. Czy to znaczy, że nie można nigdy sięgać? Oczywiście, że nie. Dobrej jakości oliwa wzbogaca dietę o cenne kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, masło orzechowe dostarcza magnezu, a żółte sery, choć tłuste, są kapitalnym źródłem wapnia.
Ilość produktów o wysokiej gęstości energetycznej warto uwzględniać w codziennym jadłospisie. Na kaloryczność sałatki wpływa to, czy dodasz łyżeczkę, czy dwie łyżki oliwy. Podobnie znaczenie ma ilość sera dodawanego do zapiekanki. Nie chodzi o zakazy, lecz o świadome porcje.
Podjadanie
Naprawdę wiele konsultacji dietetycznych rozpoczyna się od słów “Jem zdrowo, unikam tłustych produktów, zaczęłam ćwiczyć, ale nie mogę schudnąć”. I dobrze wiem, że pacjenci nie kłamią. Są zmotywowani, gotują zdrowo i naprawdę bardzo zależy im na odchudzaniu. Efektów jednak nie ma.
Przeprowadzając dokładny wywiad, często udaje się znaleźć przyczynę – podjadanie. Zazwyczaj nieświadome, w ogóle niezarejestrowane przez głowę. Niestety, nie jesteśmy uczeni uważności jedzenia, coraz częściej jemy w biegu, a cukierki, czekoladki i inne słodkości wystawione w miejscach pracy, gabinetach kosmetycznych, a nawet w przychodniach (!) są codziennością.
O ile u zdrowej osoby, która kontroluje co i jakiej ilości podjada, sięgnięcie po dodatkową, nieplanowaną przekąskę, nie stanowi dużego problemu, to dla osoby odchudzającej się, może być to kluczowa przyczyna braku spadku masy ciała. Każda dodatkowa przekąska, nawet ta zdrowa, wartościowa i oznaczona jako “fit” to dodatkowe źródło kalorii. A każde dodatkowo źródło kalorii powoduje, że deficyt kaloryczny staje się coraz mniejszy, a tempo odchudzania wolniejsze.
Podjadanie może, ale nie musi być związane z głodem. Czasami sięgamy po jedzenie z nudów, dla towarzystwa, z apetytu albo w sytuacji stresu, napięcia i zmęczenia. Brzmi błaho, ale dla wielu osób to główna przyczyna trudności redukcji masy ciała na dłuższy okres czasu.
Nauka radzenia sobie z nieplanowanym jedzeniem może wspierać długoterminowe efekty leczenia. Okres redukcji masy ciała warto wykorzystać na edukację psychodietetyczną, rozpoznawanie głodu i apetytu oraz szukanie sposobów reagowania na trudne emocje. Trwałość efektów zależy jednak od wielu czynników, także biologicznych, i nie jest wyłącznie kwestią nawyków.
Płynne kalorie
Pracując z pacjentami, niekiedy proszę ich o wypełnienie dzienniczków żywieniowych. To narzędzie, które pomaga mi zrozumieć, jak pacjent je na co dzień. W uzupełnionych dzienniczkach rzadko znajduje się informacja o spożywanych napojach. Prawie zawsze muszę o to dopytać.
Wiele osób nie uwzględnia napojów w ocenie swojego żywienia. Sok, słodzony napój, kawa z mlekiem, cukrem lub syropem mogą dostarczać dodatkowej energii. Jej ilość zależy od receptury i wielkości porcji, dlatego warto zapisać również to, co wypijasz w ciągu dnia.
Kaloryczne napoje utrudniają odchudzanie tak samo jak sięganie po niezaplanowane przekąski. Nie jest tak, że są to produkty absolutnie zakazane, ale osobiście zawsze zachęcam, żeby jednak z nich zrezygnować. Jeżeli ktoś decyduje się na ich spożywanie, powinien robić to w świadomy sposób, kontrolując objętość porcji i wiedząc, że ma to negatywny wpływ na deficyt energetyczny i tym samym utrudnia proces redukcji masy ciała.
Woda jest dobrym podstawowym napojem i nie dostarcza kalorii. Urozmaiceniem mogą być niesłodzone herbaty lub inne napoje dobrane do preferencji i stanu zdrowia. W dzienniczku warto uwzględnić zarówno rodzaj napoju, jak i jego ilość.
Źle oszacowany deficyt energetyczny
“Deficyt energetyczny” to kluczowe hasło w procesie odchudzania. Aby organizm redukował masę ciała i spalał tkankę tłuszczową musi otrzymywać wraz z dietą mniej kalorii niż w rzeczywistości potrzebuje. Deficyt energetyczny to różnica pomiędzy liczbą kalorii, którą organizm zużywa każdego dnia do funkcjonowania, a liczbą kalorii która jest dostarczana z pożywieniem.
Zwróć uwagę, że pisząc o kaloryczności diety i deficycie kalorycznym prawie zawsze używam słów “szacować”, “około” “w przybliżeniu”. W warunkach domowych, a nawet w poradni dietetycznej, nie jesteśmy w stanie dokładnie obliczyć kaloryczności planowanych posiłków ani wydatków energetycznych organizmu. Możemy je jedynie szacować. Każdy żywieniowiec stara się to zrobić jak najdokładniej, ale zawsze nasze obliczenia są obarczone błędem. Inaczej po prostu się nie da.
Jeżeli planujesz swoją dietę samodzielnie, błąd może być większy i to właśnie on może być przyczyną braku satysfakcjonujących efektów w odchudzaniu. Innymi słowy, być może spożywasz tyle kalorii, ile założyłeś, ale Twoje założenia są błędne i w rzeczywistości deficyt energetyczny jest mniejszy niż przypuszczasz.
Pamiętaj, że internetowe kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego są jedynie narzędziami orientacyjnymi. Nie uwzględniają wszystkich indywidualnych czynników, takich jak skład ciała, poziom aktywności w pracy, stan zdrowia czy adaptacje metaboliczne. W efekcie rzeczywiste zapotrzebowanie może być niższe lub wyższe od wyliczonego.
Co więcej, w procesie odchudzania zapotrzebowanie kaloryczne się zmienia. Wraz ze spadkiem masy ciała organizm potrzebuje mniej energii do codziennego funkcjonowania. Oznacza to, że deficyt, który na początku był skuteczny, po kilku miesiącach może okazać się zbyt mały, aby dalsza utrata masy ciała była możliwa.
Nierealne oczekiwania
Na koniec warto wyjaśnić jeszcze jedną kwestię. Regularnie spotykam w gabinecie pacjentów, którzy nie są usatysfakcjonowani efektami odchudzania. Tymczasem analizując ich historię leczenia otyłości okazuje się, że chudną w dobrym tempie, zgodnie z aktualnymi rekomendacjami. Po prostu wcześniej byli przekonani, że 2 kilogramy, które udało im się zrzucić w czasie pierwszego miesiąca redukcji masy ciała to zdecydowanie za mało.
Zdjęcia metamorfoz mogą budować oczekiwanie bardzo szybkiego chudnięcia. Tymczasem tempo redukcji jest indywidualne i zależy m.in. od wyjściowej masy ciała, stanu zdrowia oraz sposobu leczenia. Cel i termin jego oceny warto ustalić ze specjalistą, zamiast porównywać się z innymi.
Szybszy spadek masy ciała nie musi oznaczać lepszego leczenia. Ważne są także samopoczucie, jakość diety, ochrona mięśni i możliwość utrzymania zaleceń. Nie warto przyspieszać redukcji za pomocą skrajnych ograniczeń.
Jeśli przez kilka tygodni nie widać oczekiwanego trendu, warto ponownie przeanalizować sposób żywienia, pomiary i przyjęte szacunki. Nie oznacza to automatycznie braku deficytu: krótkoterminowe zmiany masy mogą wiązać się m.in. z ilością wody i treści pokarmowej. Utrzymujący się zastój lub inne objawy są powodem do indywidualnej konsultacji, a nie do samodzielnego wprowadzania głodówki.
Najczęstsze pytania
Czy jeden tydzień bez spadku wagi oznacza brak efektów?
Nie. Oceniaj serię pomiarów wykonywanych w podobnych warunkach. Masa ciała nie odzwierciedla wyłącznie ilości tkanki tłuszczowej, dlatego krótkiego zastoju nie należy traktować jako powodu do głodówki.
Czy zdrowe produkty mogą utrudniać redukcję?
Mogą dostarczać więcej energii, niż zakładasz, zwłaszcza gdy porcje oliwy, orzechów czy sera są większe. Nie oznacza to konieczności ich eliminowania; warto przyjrzeć się ilości i całemu jadłospisowi.
Kiedy omówić zastój ze specjalistą?
Gdy utrzymuje się przez kilka tygodni mimo realizowania ustaleń albo towarzyszą mu niepokojące objawy. Dietetyk może przeanalizować sposób żywienia, a lekarz ocenić możliwe przyczyny zdrowotne i wpływ leków.
Porozmawiaj o swoim sposobie żywienia
Jeśli chcesz przyjrzeć się swoim posiłkom, nawykom i trudnościom w utrzymaniu zaleceń, sprawdź, jak wygląda konsultacja dietetyczna online z mgr Joanną Grzymisławską. Zakres współpracy można dopasować do Twojej sytuacji.
Opracowanie redakcyjne SEO: redakcja TUPOLEK.
TUPOLEK™ · Ścieżka dopasowana do artykułu
Leczenie otyłości
Wybierz rodzaj konsultacji
Najlepiej pasująca opcja jest już ustawiona. Możesz ją zmienić.
PolecaneChcę rozpocząć leczenie otyłościPierwsza konsultacja i pełny wywiad dotyczący masy ciała.
SZYFROWANE POŁĄCZENIEWypełnij wywiad i przejdź bezpiecznie do płatności
Decyzję medyczną podejmuje lekarz. Samo opłacenie konsultacji nie gwarantuje recepty, e‑ZLA ani innego dokumentu medycznego.
- Usługa
- Wywiad
- Szczegóły
- Dane
- Zgody
Zasady konsultacji i wystawiania recept: recepta online.