Autor: mgr Joanna Grzymisławska
Najważniejsze w tym artykule
Nawrót masy ciała może wiązać się z powrotem dawnych nawyków, zmianami apetytu i niższym zapotrzebowaniem energetycznym po redukcji. Utrzymanie efektów jest osobnym etapem opieki, a nie sprawdzianem silnej woli.
Spis treści
- Siła codziennych nawyków
- Zadbaj o swoje mięśnie
- Odchudzanie a adaptacje metaboliczne
- Regulacja głodu i sytości po zakończeniu redukcji
- Zakazany owoc smakuje najlepiej
Jesteś już po kilku różnych dietach? Udawało Ci się mniej lub więcej schudnąć, ale po jakimś czasie masa ciała wracała? Masz wrażenie, że jesteś na wiecznej diecie? Wiele osób tego doświadczyło. To błędne koło odchudzania.
Odchudzanie często traktowane jest jako wydarzenie, epizod, sposób na szybki spadek masy ciała. Na początku motywacja jest spora, wprowadzany jest jadłospis, a pacjent rozpoczyna walkę z głodem i pokusami. Masa ciała zaczyna spadać i powoli widać pierwsze efekty. W którymś momencie przestrzeganie sztywnej rozpiski jadłospisu zaczyna frustrować, nie ma czasu na zdrowe gotowanie i zwyczajnie brakuje sił na to by kolejny raz odmawiać słodkości na rodzinnej uroczystości. W końcu cała “dieta” zostaje rzucona w kąt. Wszystko wraca do poprzedniego porządku, a z czasem masa ciała zaczyna rosnąć. Czasami nawet rośnie tak bardzo, że jest wyższa niż przed rozpoczęciem odchudzania. Znasz ten schemat?
Siła codziennych nawyków
Wyjście z błędnego koła nie musi oznaczać rezygnacji z celu, jakim jest redukcja masy ciała. Warto jednak oceniać skuteczność swoich działań nie tylko liczbą zgubionych kilogramów, ale też na podstawie wypracowanych nawyków żywieniowych. O zdrowych nawykach żywieniowych mówi się coraz więcej, ale rzadko kto rozumie, o co naprawdę z nimi chodzi.
Świadome decyzje dotyczące posiłków mogą pomagać w utrzymaniu efektów. Warto pracować nad jedzeniem w stresie, podjadaniem i organizacją posiłków, ale nie można sprowadzać nawrotu otyłości do braku umiejętności odmawiania sobie słodyczy. Istotne są także mechanizmy biologiczne i indywidualny plan leczenia.
Co zrobić, gdy w domu leży czekolada, ale ty po prostu nie umiesz jej nie zjeść? Jak zachować się podczas rodzinnych imprez, wyjazdów służbowych, wakacji, kiedy dookoła jest mnóstwo “niezdrowej” żywności, którą po prostu uwielbiasz? Co w sytuacji, gdy od rana do wieczora idealnie trzymasz się diety, ale przed nocą nie jesteś w stanie zahamować głodu i zaczynasz się objadać? Nad tym wszystkim można naprawdę skutecznie pracować.
W pracy nad nawykami żywieniowymi pomocne jest korzystanie ze wsparcia dietetyka lub psychodietetyka. Specjalista pomoże zdiagnozować, gdzie leży problem, nad jakimi najważniejszymi zmianami warto rozpocząć pracę w pierwszej kolejności i o jakie nawyki żywieniowe warto zatroszczyć się w kolejnych krokach. Pracę nad nawykami warto połączyć z kontrolą kaloryczności diety. Takie dwutorowe działanie pozwala uzyskać szybsze efekty. Z jednej strony dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej, z drugiej budowane są nawyki, które pozwolą zapanować nad masą ciała w przyszłości.
Zadbaj o swoje mięśnie
Podczas redukcji masy ciała nie dochodzi jedynie do utraty tkanki tłuszczowej. Niestety, tracona jest również tkanka mięśniowa. Dlaczego niestety? Tkanka mięśniowa jest wysoce aktywna metabolicznie, a to oznacza, że zużywa energię nawet w spoczynku. Im więcej tkanki mięśniowej w organizmie, tym większe jego całkowite zapotrzebowanie energetyczne. To między innymi z tego powodu zapotrzebowanie energetyczne mężczyzn jest wyższe niż kobiet.
Jeśli w trakcie odchudzania dochodzi do utraty mięśni, a jednocześnie zmniejsza się masa ciała i spada zapotrzebowanie energetyczne, organizm może potrzebować mniej kalorii niż przed rozpoczęciem diety. W takiej sytuacji powrót do wcześniejszego sposobu odżywiania może oznaczać nadwyżkę kaloryczną, nawet jeśli ilość spożywanego jedzenia wydaje się taka sama jak przed odchudzaniem.
Ryzyko utraty tkanki mięśniowej wzrasta szczególnie wtedy, gdy dieta jest bardzo restrykcyjna, deficyt kaloryczny zbyt duży, podaż białka niewystarczająca, a aktywność fizyczna nie obejmuje treningu oporowego. Na szczęście nad każdym z tych elementów można zapanować i tym samym zmniejszyć procentową utratę mięśni.
Na początku odchudzania lub rozpoczęcia farmakologicznego leczenia otyłości należy ustalić ze specjalistą najważniejsze założenia diety, w tym zalecaną kaloryczność oraz podaż białka. Warto wspólnie zastanowić się nad tym, jak radzić sobie, gdy zrealizowanie tych zaleceń okaże się trudne lub wręcz niemożliwe. Dodatkowo już na samym początku należy zaplanować rodzaj, czas trwania i częstotliwość treningów. Te trzy kroki są najważniejsze i mają kluczowe znaczenie dla ochrony mięśni w czasie redukcji masy ciała.
Odchudzanie a adaptacje metaboliczne
Adaptacje metaboliczne to zespół zmian fizjologicznych, które zachodzą w organizmie w odpowiedzi na długotrwały deficyt energetyczny i utratę masy ciała. Ich celem nie jest świadome „blokowanie” odchudzania, lecz dostosowanie wydatku energetycznego do zmniejszonej dostępności energii. W praktyce oznacza to, że w miarę trwania redukcji organizm może zużywać mniej energii niż przed jej rozpoczęciem, co z czasem utrudnia dalszą utratę kilogramów i może sprzyjać ponownemu przybieraniu na wadze.
Jednym z najczęściej obserwowanych skutków adaptacji metabolicznych jest stopniowe spowalnianie tempa utraty masy ciała. Początkowo deficyt kaloryczny może przynosić wyraźne rezultaty, jednak po pewnym czasie spadek masy ciała staje się coraz wolniejszy, a waga może się ustabilizować. Nie oznacza to automatycznie, że metabolizm został „zablokowany” lub że organizm przestał spalać tkankę tłuszczową. Często wynika to z faktu, że mniejsza masa ciała wymaga mniej energii, a organizm dodatkowo ogranicza niektóre wydatki energetyczne. Odchudzanie jest dla niego rodzajem stresu i próbuje się przed nim bronić. Dodatkowo, może też zmniejszać się spontaniczna aktywność w ciągu dnia, na przykład liczba wykonywanych ruchów, chęć spacerowania czy ogólna skłonność do podejmowania wysiłku.
Adaptacji metabolicznych nie można uniknąć, ale można je ograniczać i zapobiegać ich skutkom. Kluczem jest odpowiednie tempo redukcji masy ciała, podaż białka, rodzaj i tempo aktywności fizycznej, monitorowanie efektów, a także stworzenie planu utrzymania masy ciała po zakończeniu jej redukcji.
Regulacja głodu i sytości po zakończeniu redukcji
Jednym z istotnych mechanizmów sprzyjających ponownemu przyrostowi masy ciała po odchudzaniu są zmiany w regulacji głodu i sytości. Masa ciała nie jest kontrolowana wyłącznie przez silną wolę, liczenie kalorii czy świadome decyzje żywieniowe. W proces ten zaangażowane są liczne mechanizmy hormonalne, nerwowe i metaboliczne, które pomagają organizmowi utrzymać równowagę energetyczną. Kiedy dochodzi do utraty masy ciała, organizm może uruchamiać reakcje sprzyjające odzyskaniu utraconych kilogramów.
Przykładem jest obniżenie stężenia leptyny – hormonu sytości. Informuje ona mózg o zasobach energetycznych organizmu i uczestniczy w regulacji apetytu oraz wydatku energetycznego. Wraz ze spadkiem ilości tkanki tłuszczowej stężenie leptyny zazwyczaj się obniża, co może być odbierane przez organizm jako sygnał zmniejszających się rezerw energetycznych. W odpowiedzi odczucia głodu i apetytu mogą być wyraźniejsze niż przed utratą masy ciała. Organizm może również oszczędniej wydatkować energię.
Znaczenie ma również grelina, nazywana często hormonem głodu, która jest produkowana przede wszystkim w żołądku. Jej stężenie zwykle wzrasta przed posiłkiem i spada po jedzeniu, uczestnicząc w regulacji odczuwania głodu. Po redukcji masy ciała u części osób obserwuje się zwiększenie stężenia greliny, co może nasilać potrzebę jedzenia. Jednocześnie mogą zmieniać się sygnały sytości związane z hormonami jelitowymi, takimi jak peptyd YY (PYY) i cholecystokinina (CCK). W rezultacie osoba, która przed odchudzaniem z łatwością odczuwała sytość po posiłku, po redukcji może częściej odczuwać głód lub mieć większą trudność z utrzymaniem dotychczasowych porcji jedzenia.
Zmiany hormonalne związane z odchudzaniem mogą utrzymywać się jeszcze długo po zakończeniu redukcji masy ciała. W badaniach obserwowano osoby po programie redukcji masy ciała i wykazano, że rok po zakończeniu odchudzania nadal występowały różnice w stężeniach kilku hormonów regulujących apetyt, a uczestnicy odczuwali większy głód niż przed redukcją. Oznacza to, że nawet po osiągnięciu prawidłowej masy ciała organizm może nadal reagować na utratę kilogramów poprzez mechanizmy zwiększające chęć jedzenia.
Zakazany owoc smakuje najlepiej
Im więcej produktów podczas odchudzania sobie zakazujemy, tym większą wagę możemy zacząć do nich przywiązywać. Czekolada, chipsy, pizza czy ulubione ciasto, które nagle zostają wykluczone z jadłospisu, mogą przestać być zwykłym jedzeniem, a stać się symbolem tego, czego „nie wolno”. Paradoksalnie właśnie wtedy mogą pojawiać się częstsze myśli o tych produktach, silniejsza ochota na ich zjedzenie i poczucie, że ich zdobycie przyniesie wyjątkową przyjemność.
Podczas restrykcyjnej diety dochodzi więc nie tylko do fizjologicznych zmian związanych z głodem, ale również do zmian w sposobie postrzegania jedzenia. Im bardziej staramy się o czymś nie myśleć i czegoś unikać, tym większą uwagę możemy na to zwracać. W przypadku restrykcyjnej diety szczególnie łatwo wpaść w pułapkę myślenia „mogę albo nie mogę”. Jeśli dany produkt zostaje całkowicie zakazany, jego zjedzenie może być postrzegane jako złamanie zasad. A stąd już niedaleko do myślenia: „skoro i tak złamałem dietę, mogę zjeść jeszcze więcej”. W ten sposób niewielkie odstępstwo może przerodzić się w epizod objadania się.
To jeden z powodów, dla których bardzo restrykcyjne diety często są trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Problemem nie jest pojedynczy kawałek ciasta czy kilka kostek czekolady, ale sposób, w jaki zaczynamy o nich myśleć. Jeżeli jedzenie zostaje podzielone na „dobre” i „zakazane”, każda sytuacja wykraczająca poza sztywne zasady może wywoływać poczucie winy i prowadzić do kolejnych ograniczeń. Powstaje błędne koło: restrykcja, narastająca ochota, złamanie zasad, przejedzenie, wyrzuty sumienia i ponowne rozpoczęcie diety.
Błędne koło odchudzania często zaczyna się od bardzo restrykcyjnych założeń, a kończy powrotem do wcześniejszych nawyków i kolejną próbą rozpoczęcia diety. Przerwanie tego schematu wymaga spojrzenia na odchudzanie nie jako na krótkotrwałe wyzwanie, lecz jako na proces budowania zachowań, które można utrzymać w codziennym życiu.
Najczęstsze pytania
Czy efekt jojo oznacza brak silnej woli?
Nie. Na utrzymanie masy ciała wpływają również mechanizmy biologiczne i warunki codziennego życia. Warto przeanalizować plan opieki i dostępne wsparcie zamiast oceniać siebie.
Czy po schudnięciu można wrócić do dawnych porcji?
Dawne porcje nie muszą odpowiadać aktualnym potrzebom organizmu. Plan utrzymania masy ciała warto ustalić indywidualnie i korygować na podstawie obserwacji oraz konsultacji.
Czy nawyki gwarantują brak nawrotu po odstawieniu leku?
Nie gwarantują. Otyłość jest chorobą przewlekłą, a po zakończeniu farmakoterapii masa ciała może ponownie wzrastać. Decyzję o dalszym leczeniu i kontroli podejmuje się z lekarzem.
Porozmawiaj o swoim sposobie żywienia
Jeśli chcesz przyjrzeć się swoim posiłkom, nawykom i trudnościom w utrzymaniu zaleceń, sprawdź, jak wygląda konsultacja dietetyczna online z mgr Joanną Grzymisławską. Zakres współpracy można dopasować do Twojej sytuacji.
Opracowanie redakcyjne SEO: redakcja TUPOLEK.
Źródła i dalsza lektura
TUPOLEK™ · Ścieżka dopasowana do artykułu
Leczenie otyłości
Wybierz rodzaj konsultacji
Najlepiej pasująca opcja jest już ustawiona. Możesz ją zmienić.
PolecaneChcę rozpocząć leczenie otyłościPierwsza konsultacja i pełny wywiad dotyczący masy ciała.
SZYFROWANE POŁĄCZENIEWypełnij wywiad i przejdź bezpiecznie do płatności
Decyzję medyczną podejmuje lekarz. Samo opłacenie konsultacji nie gwarantuje recepty, e‑ZLA ani innego dokumentu medycznego.
- Usługa
- Wywiad
- Szczegóły
- Dane
- Zgody
Zasady konsultacji i wystawiania recept: recepta online.